Под громким названием "...как избавиться от страданий" скрывается далеко не новая в психологии идея з амены искаженных мыслей (то есть не совсем корректных или верных, не доказанных) более правдивыми и рациональными, которые сделают жизнь более гармоничной и спокойной.

Авторы приводят обширный список из 11 когнитивных ошибок (ошибок мышления) (причем это не исчерпывающий список, это самые распространенные, кстати, было интересно проверить у себя наличие тех или иных ошибок, это своеобразный чек-лист):
1) Фильтрация (фокус на негативе)
2) Поляризованное мышление (есть только черное и белое)
3) Сверхобобщение (по 1 случаю делается вывод обо всем)
4) Обесценивание себя (аналогично п. 4, по 1 событию)
5) "Чтение мыслей"
6) Катастрофизация (все время ожидание чего-либо плохого)
7) Преувеличение глубины проблемы
8) Персонализация (вся реакция окружающих - только на вас лично)
9) Сравнение себя с другими
10) Долженствование
11) Непереносимость дискомфорта.

Вот эти мыслительные искажения вкупе с нашими глубинными установками (не всегда позитивными) и приносят в нашу жизнь страдания и проблемы. Чтобы исправить ситуацию, авторы предлагают специальный последовательный 8-шаговый алгоритм проработки наших убеждений , который включает в себя определение ситуации, эмоций, поведения, мыслей, промежуточных убеждений, поиск и опровержение доказательств наших автоматических мыслей, формирование новых рациональных убеждений).

Для этого авторами предлагаются специальные инструменты: дневник эмоций и когнитивная карта (работы будет много, без этого изменений ждать бессмысленно, в конце каждой главы имеются специфические домашние задания)

Кроме того, мне показались интересными 12 верований невротика (а здоровое мышление тем и отличается от невротического, что в нем нет когнитивных искажений) и распространенные стратегии избавления от отрицательных внутренних убеждений , которые на практике приводят к еще большим проблемам (стремление быть самым лучшим, стремление казаться сильнее, избегающее поведение).

Порадовало большое количество наглядных примеров и письменных упражнений для саморефлексии, а также хорошая систематизация представленного материала.
Огорчила некоторая растянутость книги (обо всем можно было бы, на мой взгляд, сказать покороче, объясняются совсем уж очевидные вещи).

Интересная и полезная книга по практической психологии, конечно, авторы не откроют в данной теме Америку, но, как мне кажется, ценность информации не всегда в ее новизне, а зачастую в степени ее применимости на практике, а повторение - мать учения:)

Ну и самая главная мысль книги: не ситуации и события влияют на наше состояние, а наши мысли . Именно они вызывают эмоции, а эмоции в свою очередь вызывают определенные реакции (телесные и поведенческие). Авторами даже предлагается специальная формула СМЭР: Ситуация-Мысль-Эмоция-Реакция (Результат) Вот вроде бы совсем простая мысль, всегда читаю про нее в аналогичных книжках по саморазвитию, но все равно как-то не приживается...Так что очень полезно читать и перечитывать)

В этой статье мы поговорим о том, что такое иллюзии ума. Для начала, хочу сказать, что ум прекрасный инструмент, которым нас наделило Бытие. Ум это не мозг, не надо их путать. Мозг, часть тела. Но при этом ум может быть как величайшим другом для нас, так и величайшим «врагом».Если ум постоянно бубнит у вас в голове, это внутренний голос, который постоянно говорит что нужно сделать, а что не нужно делать.

Мы даже заснуть нормально не можем из-за того, что наш ум постоянно галдит. Так вот, всё о чём вам говорит ум, всё о чем он думает - это всё иллюзии, этого нет в реальности. Вам нужно это уяснить. Ещё раз всё, о чем вы думаете или ваш ум, этого нет. Почему? Да потому, что мысли наши либо о прошлом, либо о будущем, заметьте, зачастую, негативном будущем.

Есть масса вариантов развёртывания событий, но мы привыкли чаще всего всё видеть в негативном свете. Это всё потому, что мы неосознанные. Мы не понимаем, что ум- это не мы. Мы не осознаем, что этот голос внутри нас, не наш голос. Тот в ком, есть хоть толика осознанности понимает, о чём здесь говорится потому, что у осознанного человека есть возможность наблюдать у себя в голове эти все шоу и иллюзии, которые нам подсовывает наш ум. Проблемы в том, что мы верим ему. Наш ум обманывает нас и не потому, что он «плохой», или хочет причинить нам вред, просто, это то, что есть, если в нас нет осознанности. Даже в Индии, есть такое изречение “ум- это майя”, то есть иллюзия.

МЫСЛИ ЭТО ВСЕГО ЛИШЬ МЫСЛИ. Не стоит к ним уж чересчур серьёзно относится и воспринимать их как абсолютную реальность. Перестаньте верить им. Мысли ничего общего не имеют с вашей жизненной ситуацией, с вами, с миром.

Хочу привести пример из жизни духовного учителя Этхарта Толле и его случай в жизни, онрассказывает о женщине, которая
громко спорила с другим человеком вслух у себя в голове, рядом никого не было, она просто продолжала гневно вести спор с человеком, которого рядом уже нет:

То, чему я стал свидетелем, несколько обескуражило меня. Будучи взрослым двадцатипятилетним студентом первого курса, я считал себя интеллектуалом, и был убежден, что все ответы можно найти и все проблемы человеческого бытия можно решить при помощи интеллекта, то есть - думанья. Тогда я еще не понимал, что неосознаваемое думанье и есть основная проблема человеческого существования. Профессора мне представлялись мудрецами, знающими все ответы, а университет - храмом знания. Как она могла быть частью всего этого?

Перед тем, как войти в библиотеку, продолжая думать о странной женщине, которая сама с собой громко разговаривала, я зашел в мужскую комнату. Я мыл руки и размышлял: «Надеюсь, я не закончу так же, как она». Стоявший рядом человек бросил взгляд в мою сторону, и я вдруг с потрясением понял, что не только подумал, но и пробормотал это вслух. «Боже мой, да я уже такой же, как она», - промелькнуло в голове. Разве мой ум не работал так же непрерывно, как ее? Между нами была ничтожная разница. Похоже, что доминирующей эмоцией ее думанья был гнев. В моем случае преобладала тревога. Она думала вслух. Я думал преимущественно про себя. Если она сумасшедшая, то тогда все сумасшедшие, и я в том числе. Разница только в степени.

На какой-то миг я сумел отступить от своего ума и увидеть его как бы с более глубокой точки. Произошел краткий сдвиг от думанья к осознанности. Я по-прежнему был в мужской комнате, только теперь один, и смотрел на отражение своего лица в зеркале. В момент отделения от ума я громко засмеялся. Это может показаться безумным, но мой смех исходил из здравого ума. Это был смех пузатого Будды. «Жизнь не так серьезна, как ее рисует ум ». Похоже, смех сообщал мне именно это. Но это был лишь проблеск, и очень скоро он забылся. Следующие три года я прожил в состоянии тревоги и депрессии, целиком отождествленный с умом. И прежде чем ко мне вернулась осознанность, мне довелось очень близко подойти к мысли о самоубийстве, но тогда это было уже гораздо больше, чем проблеск. Я освободился от навязчивого думанья и мнимого, созданного умом «я».

Можно седлать вывод, что не все проблемы решаются умом, нужно также почаще использовать своё сердце. Важно понимать, то единственное, на что нужно обращать внимание, это наше чувства, касательно того или иного аспекта нашей жизни, чувства всего лучше отображают то, что есть, заметьте чувства не эмоции их нужно различать. Чувства, это единственная реальность ибо мы их чувствуем сейчас, а не где-то в прошлом или будущем. Рекомендую к просмотру фильм «Револьвер» 2005 года, в этом фильме очень хорошо освещается данная тема, тема навязчивого думания.

Наблюдайте за мыслями и тогда вы будете видеть их иллюзорность, а не принимать их за реальность!!!

Подведём итоги:

всё о чем вы думаете - это иллюзии, этого нет;
все ваши представления о жизни, мире и себе - это иллюзии ума;
все ваши мысли о самом себе, что вы можете или не можете - это иллюзии ума;
все ваши идеи о чём или о ком бы то ни было - это иллюзии ума.

В это тяжело поверить, но это так, об истине невозможно думать, как только вы начинаете думать о ней, истина перестаёт быть истиной, ибо истина только в моменте сейчас, а мысли либо в прошлом либо в будущем. Единственное, что вам поможет избавиться от иллюзий - это регулярная практика МЕДИТАЦИЙ.

Вот в целом и всё, если вы хотите познакомится с тематикой статей этой же серии, переходите на мой блог по ссылке ниже в источнике.

В этой статье вы узнаете, что такое иллюзии ума, и как научиться видеть иллюзии ума в своей голове.

Мы даже заснуть нормально не можем из-за того, что наш ум постоянно галдит. Так вот, всё о чём вам говорит ум, всё о чем он думает — это всё иллюзии, этого нет в реальности. Вам нужно это уяснить. Ещё раз всё, о чем вы думаете или ваш ум, этого нет. Почему? Да потому, что мысли наши либо о прошлом, либо о будущем, заметьте, зачастую, негативном будущем.

Есть масса вариантов развёртывания событий, но мы привыкли чаще всего всё видеть в негативном свете. Это всё потому, что мы неосознанные. Мы не понимаем, что ум- это не мы. Мы не осознаем, что этот голос внутри нас, не наш голос. Тот в ком, есть хоть толика осознанности понимает, о чём здесь говорится потому, что у осознанного человека есть возможность наблюдать у себя в голове эти все шоу и иллюзии, которые нам подсовывает наш ум. Проблемы в том, что мы верим ему. Наш ум обманывает нас и не потому, что он «плохой», или хочет причинить нам вред, просто, это то, что есть, если в нас нет осознанности. Даже в Индии, есть такое изречение "ум- это майя", то есть иллюзия.

ЭТО ВСЕГО ЛИШЬ МЫСЛИ. Не стоит к ним уж чересчур серьёзно относится и воспринимать их как абсолютную реальность. Перестаньте верить им. Мысли ничего общего не имеют с вашей жизненной ситуацией, с вами, с миром.

То, чему я стал свидетелем, несколько обескуражило меня. Будучи взрослым двадцатипятилетним студентом первого курса, я считал себя интеллектуалом, и был убежден, что все ответы можно найти и все проблемы человеческого бытия можно решить при помощи интеллекта, то есть - думанья. Тогда я еще не понимал, что неосознаваемое думанье и есть основная проблема человеческого существования. Профессора мне представлялись мудрецами, знающими все ответы, а университет - храмом знания. Как она могла быть частью всего этого?

Перед тем, как войти в библиотеку, продолжая думать о странной женщине, которая сама с собой громко разговаривала, я зашел в мужскую комнату. Я мыл руки и размышлял: «Надеюсь, я не закончу так же, как она». Стоявший рядом человек бросил взгляд в мою сторону, и я вдруг с потрясением понял, что не только подумал, но и пробормотал это вслух. «Боже мой, да я уже такой же, как она», - промелькнуло в голове. Разве мой ум не работал так же непрерывно, как ее? Между нами была ничтожная разница. Похоже, что доминирующей эмоцией ее думанья был гнев. В моем случае преобладала тревога. Она думала вслух. Я думал преимущественно про себя. Если она сумасшедшая, то тогда все сумасшедшие, и я в том числе. Разница только в степени.

На какой-то миг я сумел отступить от своего ума и увидеть его как бы с более глубокой точки. Произошел краткий сдвиг от думанья к осознанности. Я по-прежнему был в мужской комнате, только теперь один, и смотрел на отражение своего лица в зеркале. В момент отделения от ума я громко засмеялся. Это может показаться безумным, но мой смех исходил из здравого ума. Это был смех пузатого Будды. «Жизнь не так серьезна, как ее рисует ум ». Похоже, смех сообщал мне именно это. Но это был лишь проблеск, и очень скоро он забылся. Следующие три года я прожил в состоянии тревоги и депрессии, целиком отождествленный с умом. И прежде чем ко мне вернулась осознанность, мне довелось очень близко подойти к мысли о самоубийстве, но тогда это было уже гораздо больше, чем проблеск. Я освободился от навязчивого думанья и мнимого, созданного умом «я».

За мыслями и тогда вы будете видеть их иллюзорность, а не принимать их за реальность!!!

Подведём итоги:

всё о чем вы думаете — это иллюзии, этого нет;
все ваши представления о жизни, мире и себе — это иллюзии ума;
все ваши мысли о самом себе, что вы можете или не можете — это иллюзии ума;
все ваши идеи о чём или о ком бы то ни было — это иллюзии ума.

В это тяжело поверить, но это так, об истине невозможно думать, как только вы начинаете думать о ней, истина перестаёт быть истиной, ибо истина только в моменте сейчас, а мысли либо в прошлом либо в будущем. Единственное, что вам поможет избавиться от иллюзий — это регулярная практика МЕДИТАЦИЙ.

Текущая страница: 1 (всего у книги 4 страниц)

Шрифт:

100% +

Павел Федоренко, Анастасия Бубнова
Настройки для ума. Как избавиться от страданий и обрести душевное спокойствие

* * *

От авторов

Уважаемые читатели, мы очень надеемся, что эта книга поможет вам изменить свою жизнь к лучшему, как это удалось уже многим людям по всему миру. Навыки гибкого мышления не только помогут избавиться от обид, гнева, стыда, вины и тревоги. Они научат смотреть на мир шире, достигать своих целей, при этим оставаясь в гармонии с самим собой.

На страницах книги вы найдете теоретический материал, основанный на трудах лучших зарубежных и отечественных психологов когнитивно-поведенческой терапии и рационально-эмоционально-поведенческой терапии.

Также в каждой главе представлены задания, делающие книгу практическим пособием по работе с мышлением. Выполняя упражнения, вы научитесь быть самому себе психологом.

Помимо теоретической и практической информации, вы сможете познакомиться с невыдуманными историями людей, успешно изменивших свою жизнь благодаря той информации, что представлена в книге.

Работая над собой, человек способен на многое. Первый шаг может быть самым трудным, поэтому в книге есть ответы на вопросы о том, как работать с сопротивлениями.

Уже давно по всему миру задачей психологов становится обучение клиентов навыкам для дальнейшей самостоятельной жизни вне личной терапии, и эта книга станет вашим помощником не только на пути к саморазвитию и поиску ориентиров в жизни, но и в первых шагах по работе с характером, даст вам те знания и умения, которые необходимы человеку для дальнейшей опоры на самого себя.

Вступление

Если ты хочешь построить корабль, не надо созывать людей, планировать, делить работу, доставать инструменты. Надо заразить людей стремлением к бесконечному морю. Тогда они сами построят корабль.

Антуан де Сент-Экзюпери

Каждый из нас знает, что в жизни люди сталкиваются с разными сложными ситуациями. Мы чувствуем напряжение от конфликтов на работе, ругаемся с близкими или тревожимся из-за мелочей. И раз в руках у вас эта книга, значит, вы уже задумывались над тем, чтобы прекратить череду переживаний и тревог, накапливающихся, словно снежный ком.

В некоторых случаях все же судьба бывает к нам благосклонна – события и проблемы решаются сами собой. Например, начальник, нервирующий вас и постоянно отчитывающий, переводится в другой отдел, а на его место приходит доброй души человек. Или же волнительное собрание, которого вы так боялись, не состоялось. В результате вам не пришлось переживать и краснеть, выступая перед коллегами.

Однако каждому хоть раз доводилось сталкиваться с событиями, которые или невозможно, или сложно изменить в определенный момент времени. Например, вы никогда, как бы ни хотели, не сможете сделать так, чтобы ежедневная утренняя пробка на дороге «рассосалась» в нужный момент, или же не измените людей, что жалуются или ворчат, не сможете переделать своего друга или родственника, чтобы этот человек вел себя так, как вам того хотелось бы. Тут и возникают сложности. В те моменты, когда мы не можем изменить само событие, мы начинаем испытывать негативные эмоции разного характера: гнев, стыд, зависть, обиду, тревогу…

Порой кажется, что прекратить череду негативных переживаний просто невозможно, и если само событие нельзя изменить, то как быть тогда? Ответ на этот вопрос вы найдете в данной книге. Узнаете, как перестать испытывать сильную обиду или мучительную вину, получите ценную информацию, которая поможет вам поменять свое мышление и, как следствие, изменить жизнь к лучшему. Ведь именно наши мысли, а не сама ситуация и создают все переживания.

В доказательство этому приведем пример.

Представьте себе, что вы находитесь в зале ожидания аэропорта в незнакомом городе и вдруг на табло появляется информация, что ваш рейс переносится на неопределенное время. Какие эмоции это у вас вызовет? С вами в терминале еще около ста пассажиров. Как вы думаете, все ли эти люди отреагируют одинаково на новость о переносе рейса?

Конечно же нет. Один начнет ругаться с сотрудником авиакомпании (иногда, кстати, дело доходит и до рукоприкладства). Другой же будет спокойно читать книгу, третий пойдет гулять, а четвертый станет тревожно поглядывать по сторонам.

Мы привыкли полагать, что само событие вызывает в нас эмоцию. Но если бы это было так, то все пассажиры отреагировали бы одинаково.

Именно наши мысли заставляют нас реагировать тем или иным образом на определенное событие.

Правильная работа с мышлением помогает находить решения многих жизненных проблем, учит по-новому реагировать на ситуации и направлять свою энергию не на пустые переживания, а на реальные действия.

Отличие здорового мышления от невротичного

Для начала стоит отметить тот факт, что человек – не есть его мышление. Работая с мышлением, мы не переделываем себя полностью, а скорее учимся лучше понимать природу своих поступков и мыслей, менять их, тем самым создавая гармонию внутри. Но все же ошибочно полагать, что человек, обладающий здоровым мышлением, всегда мыслит только позитивно.

Здоровое мышление – это не позитивное мышление, а скорее мышление без искажений, которые мы привыкли не замечать.

Работа над собой также не сделает вас полностью безэмоциональным человеком. Разница здорового и невротичного мышления заключается в степени проявления эмоций, в их силе и длительности.

Здоровое мышление помогает анализировать ошибки, замечать свои искажения и верования. Невротичное мышление, наоборот, удерживает человека в этих искажениях. Люди склонны отождествлять себя со своим мышлением и действовать на основе тех верований и убеждений, что были получены ими на протяжении жизни. Человек рождается с базовыми естественными установками счастья, здоровья и жизни здесь и сейчас. В процессе воспитания и получения жизненного опыта он приобретает и другие новые установки. Родители, учителя, близкие люди формируют в нас определенные взгляды на себя и на мир. Жизнь преподносит нам уроки. Мы начинаем чувствовать потребность в одобрении, иногда наши цели становятся искаженными. Мы стремимся к превосходству, пытаемся всеми правдами и неправдами доказать свою точку зрения. Постепенно формируются долженствования. Требования к себе, к людям вокруг, к миру в целом. Основываясь на этих долженствованиях и верованиях, мы оцениваем ситуации, в которые попадаем, и делаем искаженные выводы.

Для примера возьмем ситуацию ссоры. Вы испытываете обиду на друга, считая, что он, по вашему мнению, повел себя недостойно. Вы пропускаете эту ситуацию через призму своего сознания, основываясь на прошлом опыте, оцениваете ее каким-то образом. Имея установку «Друг никогда не должен спорить со мной, друг не должен поступать плохо. Меня не должны предавать!» – вы начнете испытывать обиду, возможно очень сильную. Если же вы способны поставить свое убеждение под сомнение и поразмыслить, насколько ваше требование к другу уместно, реальны ли ваши ожидания по отношению к тому или иному человеку, то, скорее всего, постепенно обида начнет угасать естественным способом. Человек, привыкший мыслить в рамках своих требований, убеждений, продолжит обижаться и дальше, не осознавая, что причина обиды кроется в его мышлении, а не в самой ситуации или других людях.

Именно поэтому так важно уметь осознавать свои мысли, которые часто бывают искаженными, подвергать сомнению эти искажения. Не заставляя себя, не уговаривая, а осознавая, что новая, здоровая установка работает эффективнее. Представьте, насколько проще и лучше становится жизнь в гармонии с самим собой. Эти шаги помогли многим людям по всему миру изменить себя и свой образ жизни в лучшую сторону!

Глава 1. С чего начинается работа над собой

Самый трудный шаг – это шаг за пределы привычного.

Ф. Рузвельт

Взгляд на проблему под правильным углом

Как известно, люди обращаются к психологам или психотерапевтам не просто так. Существуют разные способы психологической помощи: это и личные консультации, и работы в группах, и самопомощь благодаря книгам и видеозаписям. Каждый предпочитает свой путь, однако важно помнить: делаете вы это, потому что у вас есть определенная проблема, и эта проблема, как правило, существенно снижает качество жизни. Редко когда люди начинают заниматься саморазвитием, не испытывая особого дискомфорта. Обычно на изменения нас подталкивают сложности в жизни, напряжение или тесный дискомфорт.

Обязательным этапом для успешного решения своей проблемы является четкое ее понимание. Понять ее суть – значит сделать большой шаг в правильном направлении. Давайте посмотрим на рисунок, изображенный ниже.

Черная точка – это то, что вы считаете проблемой сейчас. Изначально может показаться, что вы точно знаете, в чем заключается проблема, но не всегда это может быть так.

Квадрат – то состояние, в которое вы хотите попасть, тот результат, который хотите получить. Например, у одного человека могут быть проблемы в семье, и в результате их решения он хочет стать счастливым. Или же вы испытываете неприятную симптоматику, панику и хотите от нее избавиться, стать свободным от неприятного симптома.

Для того чтобы решить проблему и попасть в «квадрат», изначально из «черной точки» необходимо переместиться в «треугольник».

Только если вы четко понимаете, из чего состоит проблема, вы сможете благополучно ее решить. Ведь если у вас нет этого понимания, то и работать с самой проблемой вы будете некорректно.

Поэтому точное ее определение – первый и очень важный этап при работе над собой. С этого обычно и начинается первая сессия с психологом. Так как с помощью нашей книги вы учитесь оказывать поддержку самому себе, то следующая информация позволит справиться самостоятельно с первой задачей и не допустить ошибок.

Пять элементов проблемы

Пример проблематики

Любая проблема представляет собой синтез из пяти элементов: жизненная ситуация, физические реакции, настроение, поведение, мысли.

Первый элемент – жизненная ситуация – это среда, в которой вы находитесь, внешние обстоятельства, изменения в обстановке.

Второй – физические реакции – представляет собой телесные проявления (холод, дрожь, сердцебиение).

Наше настроение, третья составляющая, выражается с помощью эмоциональных проявлений (гнев, обида, тревога…).

Четвертый элемент – это поведение и действия в определенной ситуации.

Пятый – мысли в этой же ситуации.

Все эти элементы взаимосвязаны друг с другом и взаимозависимы. Воздействие на один из элементов может привести к изменению остальных. Очень важно понимать, что в процессе работы над собой вы будете учиться воздействовать на все элементы проблемы. Если ваш дом требует ремонта, то целесообразно проводить работы на всех этажах, чинить проводку, прохудившиеся окна, а не только клеить обои. Так и в нашем случае: комплексная работа приведет вас к наилучшему результату в кратчайшие сроки.

Начиная с первого пункта, определения ситуации, можете взять за основу значимое событие, с которым связаны переживания, однако иногда это может быть ряд ситуаций. Как правило, сюда относятся эмоционально-заряженные события за период времени, близкий к настоящему, но иногда это могут быть даже события из детства, которые оставили глубокий след. Сильную жизненную травму из прошлого тоже можно отнести к жизненным ситуациям, тем более если это важно в настоящем. Когда вы начнете выписывать свои ситуации, их может быть несколько.

Попробуйте посмотреть, в каких жизненных зонах у вас создается напряжение. Например, на работе сложности в общении с коллегами, дома трудности с детьми, конфликты с мужем, больная пожилая бабушка, требующая забыты. Может, с вами случилось что-то неприятное: вас ограбили или вы потеряли работу.

Дальше следует записать, какие физические реакции у вас возникают: различные симптомы и дискомфортные ощущения в теле, например бессонница или напряжение в мышцах, реакция со стороны желудочно-кишечного тракта. Сюда относится та симптоматика, которая беспокоит человека.

Следующий этап – опишите ваше настроение, эмоциональное состояние. Выпишите те эмоции, которые беспокоят вас сильнее всего или удерживаются длительное время. Например, тревога или обида, а может, сильная раздражительность или апатия. Постарайтесь как можно точнее описать эмоциональную составляющую вашей проблемы.

Стоит отметить, что на этом этапе у многих людей возникают трудности с точным определением эмоционального состояния. Некоторые эмоции близки и отличаются своей степенью проявления, силой. Для более точного формулирования эмоции вы можете воспользоваться таблицей на с. 24.

На следующем этапе опишите свое поведение. В чем могут заключаться сложности, что вы предпринимаете, пытаетесь ли решить проблему, избегаете ее. Если вам трудно это сделать, задайте себе вопросы: «Когда я попадаю в эту ситуацию, сталкиваюсь с этой проблемой, как я веду себя? Как эта ситуация заставляет меня вести себя?» Например: «Из-за того что сталкиваюсь с конфликтами на работе, я избегаю встреч с коллегами в нерабочее время, сторонюсь их в столовой».

И сразу же можно примерно определить, какие мысли возникают у вас на этот счет. Например: «Я не хочу, чтобы коллеги оценивали мой внешний вид, если они будут надо мной смеяться, мне будет стыдно и неприятно. Это говорит о том, что я неудачница и никому не нравлюсь».

Давайте рассмотрим принцип определения всех пяти компонентов на конкретной ситуации.

Изменения в обстановке / Жизненные ситуации: смерть отца; повышение по службе.

Физические реакции: холодный пот; сердцебиение; затрудненное дыхание.

Настроение: страх; паника.

Поведение: избегание полетов на самолете; возможность отказа от повышения по службе.

Мысли: «У меня сердечный приступа», «Если я полечу на самолете, произойдет что-то плохое».

Пример
Наш герой Сергей последнее время сильно обеспокоен. У него появился страх полета на самолете, но обстоятельства диктуют свои правила, нужно лететь в командировку. Ему очень хочется решить эту проблему поскорее, избавиться от неприятной напасти.

В течение последних нескольких месяцев Сергей столкнулся с рядом неприятных жизненных ситуаций. Сначала он потерял отца, затем была череда мелких неурядиц, и вот недавно ему поступило предложение перейти на более высокую и очень ответственную должность. Сергей сильно переживает, да тут еще и этот перелет в Самару, как назло не вовремя.

Сердце колотится, замирает дыхание, бросает то в жар, то в холод. В воображении Сергея мысленно разворачивается неприятный сценарий. «Сердце колотится, у меня сердечный приступ! А что, если мне станет плохо в самолете?!» В итоге у Сергея появилась явная проблема – страх лететь в командировку. Конечно, в этом случае для ее решения важно учитывать все пять компонентов.

Разбирая таким способом свои проблемные ситуации, вы научитесь со временем лучше видеть их природу, связь между всеми пятью элементами. Вы начнете больше себя понимать, сможете выявить то, что вас реально беспокоит, и то, что проявляется.

Подобно Сергею, который видит проблему только в том, что неприятный симптом мешает ему лететь на самолете, пугает его, многие из нас смотрят на свои проблемы узко. Нам может казаться, что проблема заключается в страхах или симптомах, и все. А другие сферы, такие, например, как жизненная среда, поведение, мысли, – они выпадают из поля зрения, и картина оказывается неполной.

Такой способ оценки ситуации поможет вам быстрее найти пути решения своих проблем.

Часто, пытаясь разобраться в трудностях, мы видим лишь верхушку айсберга и поэтому не получаем желаемого результата. Еще одним ярким примером можно назвать следующую ситуацию.

: ребенок перешел в 5-й класс. Родители переживают семейный кризис, часто ссорятся.

Физические реакции: бессонница, раздражительность.

Настроение: частые смены эмоций, вспышки гнева.

Поведение: мать кричит на ребенка, винит себя за несдержанность.

Мысли: «Мой ребенок не делает уроки вовремя», «Почему он так себя ведет?», «Почему я опять срываюсь?».

Часто родители обращаются за помощью к детскому или семейному психологу, чтобы каким-то способом повлиять на ребенка и сделать так, чтобы он стал «удобным», правильным и послушным. Мать или отец могут раздражаться, злиться или иметь сложности с удовлетворением своих потребностей, при этом взрослые пытаются или подавить отрицательные эмоции, или изменить ребенка, на которого срываются, чтобы больше не испытывать гнев и раздражительность. Очевидно, что в подобных ситуациях лучше всего обратить внимание на все составляющие проблемы и причины, вызывающие переутомление, конфликты и, как следствие, нездоровую обстановку в семье.

Еще одним примером неверного истолкования проблемы может послужить следующая ситуация.

Изменения в обстановке / Жизненные ситуации : затяжная полоса неудач в личной жизни, сложности с друзьями, сложности на работе.

Физические реакции: набор веса.

Настроение: подавленный гнев.

Поведение: приступообразное переедание.

Мысли: «Я толстая и некрасивая».

Часто, решая проблемы с лишним весом, люди прибегают к диетам или спорту, но не всегда это помогает. Почему? Дело в том, что во многих случаях эмоциональное переедание является только верхушкой айсберга, а причина кроется глубже. Нерешенные психологические проблемы, связанные с невозможностью удовлетворить свои потребности или стремлением быть удобным для всех, часто приводят к перееданию, телесному напряжению. Именно поэтому важно учиться видеть проблематику шире.

Домашнее задание 1

Запишите те ситуации, которые вы хотели бы проработать, в таблицу, учитывая все элементы проблемы.

Глава 2. Связь ситуации, мыслей, эмоций и поведения

Наша жизнь состоит не из событий, а из нашего отношения к событиям.

Скилеф

Формула жизни

Давайте подумаем, какие выводы мы часто делаем о причинах наших проблем и неудач: «Меня расстраивает то, что девушка рассталась со мной», «Я злюсь из-за того, что на работе получил штраф», «Меня тревожит то, что сын уезжает в другую страну надолго», «Мне стыдно оттого, что я так ужасно выгляжу»…

Следующий этап работы над собой очень важен, он будет направлен на непосредственное решение проблем, на работу с мышлением. Очень важно помнить о том, что именно наши мысли, а не сама ситуация и создают все переживания. В самом начале книги мы рассматривали пример конкретной ситуации. Помните, как по-разному реагировали люди на задержку рейса? Одни ругались, другие тревожились, третьи спокойно ждали. Все пассажиры находились примерно в одинаковых условиях, но реагировали по-разному на неприятную новость. Вы можете возразить, и сказать, что для кого-то улететь было важнее, кто-то опаздывал, а кто-то нет. Но даже если мы возьмем за пример сестер Анну и Светлану, которые торопятся на день рождения к бабушке, каждая из них может отреагировать на задержку рейса по-своему. Предположим, Анна начнет ругаться с представителем авиакомпании, будет доказывать что-то и кричать на сотрудников аэропорта, а Светлана при этом пойдет искать кафе, смирившись с участью надолго застрять в аэропорту. Все дело в том, что у Анны и Светланы в этой ситуации сложился совершенно разный ход мыслей. Анна думала о том, что непременно должна улететь, что сотрудники аэропорта что-то напутали, «сломали» самолет и делают все возможное, чтобы обмануть пассажиров и испортить им жизнь. Также она могла подумать о том, что самолеты непременно должны вылетать по расписанию, и никак не иначе, тем более сегодня такой значимый для Анны день!

Светлана тоже огорчилась, но не испытывала гнева и не пошла ругаться, ведь она поразмыслила, что все равно ничего изменить не сможет. Она примерно представляет, что подобное случается время от времени, и, прикинув, чем бы заняться во время ожидания, отправляется в кафе пить кофе.

Подобно этим людям, мы все по-разному реагируем на наши сложности и трудности, по-разному их решаем и разные эмоции испытываем. Все дело в том, что в одной и той же ситуации у каждого из нас возникают неодинаковые мысли, и часто они оказываются негативными и искаженными. Именно эти мысли и создают нашу основную «головную боль». Просто подумайте, как сильно можно улучшить качество жизни, поработав со своим мышлением и сделав его более здоровым, убирая искажения. Как положительно это скажется на остальных «этажах» дома – например, на эмоциональном уровне и на телесном. Вряд ли Анна, имея негативные мысли, связанные с требованиями ко всем вокруг, испытывает при этом приятные эмоции, и вряд ли это поможет ей улететь быстрее. Однако когда нереально изменить ситуацию, всегда можно поработать над правильным отношением к ней .

На самом деле есть очень большой плюс в том, что основная проблема сосредоточена на уровне мыслей. Ведь если бы сами события вызывали эмоции и определяли нашу жизнь, психология и работа над собой была бы бессильна в данном контексте. Попадая в разные ситуации, мы рассчитывали бы только на то, что сможем изменить ситуацию или ситуация изменится сама. Но это происходит не так часто, как нам хотелось бы.

Недаром мудрые люди хорошо понимают смысл фразы Станислава Ежи Леца: «Если не можешь изменить ситуацию – измени свое отношение к ней ».

По факту у вас могут быть два варианта. Либо вы выходите из неприятной ситуации, покидаете событие и успокаиваетесь. Например, расставаясь с нелюбимым мужем. Либо смотрите на событие под другим углом. А не является ли проблемой то, что у меня слишком много требований к мужу? Может быть, я сама как-то «не так» себя веду? Или, если проблема не в этом и я реально не люблю мужа, мы не находим общего языка, тогда, может, в этих отношениях меня держат страхи? Всегда важно помнить, что именно наши мысли создают эмоциональное состояние. Это и есть основа когнитивно-поведенческой терапии. Мы можем воздействовать на мысли и менять эмоциональное состояние. Меняя свое эмоциональное состояние, мы реагируем телесно и поведенчески иначе, получаем другие результаты в жизни.

Например, вы абсолютно убеждены, что недостойны хорошей работы. Соответственно, предпочитаете такое место и должность, на которые, по вашему мнению, вас могут взять, пусть даже эта работа вам совсем не нравится. Вы не выбираете ту работу, которую хотите, лишь потому, что «недостойны ее». Если же вы уверены в том, что пробовать и ошибаться не страшно и всегда есть шанс испытать удачу, стоит только постараться, и рано или поздно вы обязательно найдете подходящую работу. Обратите внимание на очень важный момент: часто человек, по факту обладающий всеми нужными качествами для достижения цели, не идет к ней только потому, что считает, будто недостоин ее, не справится с задачей. Это представление о себе никак не отражает реальные возможности человека.

Чтобы не допускать подобных ошибок мышления, вам необходимо познакомиться с очень интересной и полезной схемой. Постарайтесь внимательно прочитать эту главу, ведь именно в ней вы найдете основной инструмент для самопомощи – схему СМЭР. Здесь мы назовем ее «Формула жизни».

Эта простая формула определяет все наше бытие. Самое интересное, что, понимая эту формулу, мы можем менять свою жизнь, не прибегая к самовнушению или зачитыванию мантр. А осознанно меняя иррациональные мысли на рациональные.

«С» – это ситуация, в которую вы попадаете. Давайте возьмем за пример первый день на новой работе. Каждый из нас будет испытывать определенные эмоции, на схеме обозначенные «Э». Допустим, перед выходом на новую работу вы ощущаете тревогу и одновременно стеснение. Очень важно обратить внимание, что между «С» и «Э» и находятся наши мысли «М». Сама по себе ситуация «выхожу на новую работу» не вызывает одну и ту же эмоцию у ста человек из ста. В данном случае в точке «М», испытывая тревогу, вы обнаружите следующие мысли: «А вдруг меня не примут в коллективе? Может, я не справлюсь с поставленной задачей или допущу ошибку». Именно они и создают вашу тревогу. Дальше за эмоциями следует реакция – «Р»: телесная «Т» и поведенческая «П». Испытывая тревогу, возможно, вы будете чувствовать неприятное напряжение в теле. На поведенческом уровне, имея подобные тревожные мысли, вы, придя на работу, не начнете активно общаться с коллективом и постараетесь избегать повышенного внимания к себе.

На данном этапе работы важно научиться замечать связь С – М–Э. Может показаться, что в какой-то конкретной ситуации вы даже не успели подумать о чем-то, как уже почувствовали эмоцию. Но это не так, на самом деле существуют мимолетные автоматические мысли, которые проносятся в голове за долю секунды. Альберт Эллис, основоположник РЭПТ (Рационально-Эмоционально-Поведенческая Терапия), часто упоминает их в своих работах, приводя наглядные примеры.

Мы не всегда способны осознавать свои мысли и то, какие эмоции они вызывают, именно поэтому важно учиться их замечать, если вы хотите изменить свою реакцию. Например, не нервничать и не стесняться на работе.

Попробуйте самостоятельно найти связь между мыслями и эмоциями с помощью следующего примера.

Практическое задание «Установление связи мыслей и эмоций»

Перед вами краткая зарисовка ситуации и задание. Ответы вы найдете в конце главы. Попробуйте выполнить упражнение и записать, что получилось. Потом проверьте варианты ответов.

Допустим, вы находитесь на вечеринке и вас знакомят с неким Олегом. Во время беседы Олег не смотрит на вас, а блуждает взглядом по комнате. Далее сформулированы три мысли, которые могут возникнуть в этой ситуации, и перечислены чувства, связанные с ними. Обведите одно чувство, которое, по вашему мнению, возникнет вслед за каждой из перечисленных интерпретаций рассеянного взгляда Олега.

Мысль: Олег – невоспитанный человек. Он оскорбляет меня своим невниманием.

Возможные чувства:

Мысль: я неинтересен Олегу. Я на всех нагоняю скуку.

Возможные чувства: раздражение, грусть, нервозность, сочувствие, (выберете одно).

Мысль: Олег, похоже, застенчив. Ему, наверное, неловко смотреть на меня.

Возможные чувства: раздражение, грусть, нервозность, сочувствие, (выберете одно).

Теперь, когда задание выполнено, можно двигаться дальше. Сверяясь с ответами, вы наверняка заметили, что разные мысли на счет сложившейся ситуации вызывали у вас разные эмоции. На этом простом примере вы сами себе доказали, что есть связь между мыслями и эмоциями.

«СЧАСТЛИВАЯ ЖИЗНЬ БЕЗ ПАНИЧЕСКИХ АТАК И АГОРАФОБИИ Предисловие Абсолютно любой человек сможет победить тревогу с помощью программы «Жизнь без паники». Об этом можно говорить с...»

-- [ Страница 3 ] --

Занятие спортом, несомненно, окажет самое положительное воздействие на ваш организм и на образ жизни. Физические упражнения будут способствовать выработке гормона радости, который так необходим. Вы заметите снижение общего беспокойства, у вас повысится уверенность в себе, вы сможете взглянуть на мир совершенно другими глазами. И главное: будьте добрее к себе, любите себя и не ругайте за то, что в какой-то день почувствуете, что не имеете сил на полную тренировку.

Проведите в этот день облегченные занятия, а в следующий раз, когда вы будете бодры и энергичны, отработайте то, что пропустили. Ведь из-за этого мир не рухнет.

4. Мотивация (цель и смысл)

Прежде чем продолжить, задайте себе вопрос: как вы относитесь к проблеме своего беспокойства?

Возможно, вы на нее обижаетесь? Желаете ли никогда не столкнуться с ней? Большинство людей отреагировали бы именно так. Скорее всего, из беззаботного, свободного человека вы превратились в озабоченного, постоянно переживающего, думающего о том, что может произойти в той или иной ситуации. Тревога отобрала у вас свободу.

Как вы думаете, можете ли изменить свое отношение к тревоге? А что, если изменение восприятия тревоги, ускорит избавление от нее?

Известный психотерапевт доктор Франкл, находясь во время Второй Мировой войны в концлагере, разработал революционный подход к психотерапии, который получил название логотерапия. Она основана на исцелении через смысл. В ней говорится о том, что большинство неврозов могут быть вылечены, нахождением индивидуального смысла жизни.

Согласно этой теории, независимо от трудности положения, человек может превратить трагедию в триумф.

В нашем случае это означает, что вы можете найти смысл в ощущении и подняться над ним. Обретением смысла вы превратите тревогу в нечто позитивное.

Вы свободны в выборе восприятия любого события или явления и сами можете решить: желаете ли вы ощущать себя жертвой беспокойства или чувствовать себя выше него и определить свою реакцию на него. Вы свободны в выборе позиции.

Самый простой способ проделать это – записать то, что вы чувствуете, а затем записать причину, по которой вы хотите преодолеть это.

Например:

– Какой смысл моих панических атак?

Они помогают мне лучше узнать себя и делают мой характер более сильным.

– Какова причина преодоления ПА?

Я хочу развиваться и добиться успеха в жизни.

– Каков смысл общей тревоги?

Она показывает мне, что я живу не правильно, я сдерживаю себя и свои эмоции.

– Причина преодоления?

Я хочу жить полноценной жизнью.

Как только смысл будет найден, вы сможете совершить то, что ранее вам казалось невозможным. Чтобы лучше понять, о чем мы говорим, приведем простой пример. Проснувшись утром, человек почувствовал сильную боль в мышцах. Каждое его движение отдавалось болью по всему телу. Он сильно расстроился из-за этого, ведь у него были большие планы на день, многое хотелось сделать. Но вскоре он понял, что эта боль - результат той тренировки, которую вчера выполнил. Тренировался же он ради того, чтобы достичь поставленной цели – пробежать марафонскую дистанцию. С того момента боль не доставляла ему негативных эмоций, ведь она обрела смысл.

Только вы можете найти смысл в своей проблеме.

Когда вы найдете этот смысл, то найдете и причину, и мотивацию для ее преодоления.

Д-р Франкл говорит: «Человек с установкой, которую он выбирает, способен найти смысл и осуществить его даже в безнадежной ситуации». Когда вы найдете смысл в своей тревоге, сможете превзойти ее, то перед вами откроется совершенно новый мир.

Наверно мало таких книг, написанных в целом о психологии или о панике в частности, которые скажут вам, что такое неприятное явление как тревога, может сделать вам отличный подарок. Важно отметить, что смысл, который вы найдете в тревоге, не должен быть глобальным, это, скорее всего, что-то очень простое и банальное, но удовлетворяющее глубокое чувство смысла.

В заключении хочется привести еще одну мысль доктора Франкла, который считает, что самая важная цель и стимул для человека - найти смысл жизни. Если он разрушен, то это приводит ко многим неприятностям, которые можно наблюдать в современном обществе.

Человек не сможет обрести счастье, если только его ставить конечной целью. Найдите для себя смысл жизни и, в результате, счастье появиться само собой.

После того, как вы определитесь со смыслом панических атак в своей жизни, необходимо решить важнейшую задачу, без которой избавление от них и агорафобии, практически не возможно. И этой задачей является цель избавления. Какова ваша личная цель избавления от паники? Почему вам от нее необходимо избавляться?

Поначалу данные вопросы могут показаться странными. Но это только на первый взгляд. При работе с большим количеством людей, стремящихся избавиться от паники, я выявил одну закономерность: человек, который хочет избавиться от паники, чтобы просто от нее избавиться, в конечном итоге не избавляется.

Поясню. Я спрашиваю клиента: «Какова Ваша цель избавления от панических атак», ответ: «Хочу быть здоровым и снова жить так же, как и раньше». Я слышал такой ответ огромное количество раз и сразу понимал, что такое отношение к проблеме не поможет от нее избавиться.

Просто быть здоровым цель, конечно хорошая, но мотивировать она совершенно не будет. Путь избавления от ПА достаточно тернистый, бывают откаты назад, маленькие поражения и разочарования. На первых этапах необходимо каждый день совершать определенные действия и выполнять техники. Большинство людей ломается уже на этом этапе. Причина проста – ЛЕНЬ.

Именно лень мешает человеку избавиться от своей проблемы.

А лень, как известно, появляется там, где нет мотивации. Поэтому эту мотивацию вам и нужно создать.

Приведу ряд примеров, демонстрирующих очень сильное стремление избавиться от паники.

КМС по боксу с агорафобией поставил себе цель снова вернуться в спорт и иметь возможность ездить по стране и участвовать в соревнованиях. Оперная певица с потрясающим голосом из-за агорафобии была вынуждена постоянно отказываться от приглашений выступать, причем приглашения сыпались из разных стран и городов мира. Цель проста – ездить на гастроли! Девушка с сильным желанием родить ребенка – в итоге родила прекрасную малышку.

Таких примеров можно привести массу. Вы должны понимать, что ваша цель должна мотивировать и придавать сил. Без цели заставить себя работать над собой очень сложно.

Приведу пример человека, которому очень комфортно «болеть». Женщина из Голландии, стаж ПА и агорафобии 5 лет. Все 5 лет она получала пособие в сумме более 1000 евро в месяц, а причиной этого пособия являлась ее «болезнь», с которой в Голландии не умеют работать.

Теперь подумайте, какой смысл женщине избавляться от своей проблемы, если ей пожизненно будут выплачивать пособие? Конечно, смысла нет. Ей очень комфортно «болеть», не нужно вставать каждое утро на работу, заниматься делами, которые не приносят удовольствие – кайф, не правда ли?

А теперь представьте, если бы в странах СНГ выплачивали такое же огромное пособие людям, страдающим паникой. Во-первых, вы, скорее всего, не читали бы сейчас мою книгу, так как просто не было бы в этом смысла. Во-вторых, количество «больных паникой»

было бы огромным!

Также стоит уделить внимание заявлению многих людей: «Хочу жить, как раньше!» Могу заверить, что как раньше жить не получится. Причина этому проста. Именно прошлый образ жизни, ваше отношение к себе, людям и миру в целом, в конечном итоге, и привели к паническим атакам и тревожному расстройству. Очень правильно в свое время сказал Альберт Эйнштейн: «Проблему нельзя решить на том же уровне мышления, на котором она создавалась».

Поэтому для полного избавления от тревожного расстройства, необходимо будет большее внимание уделить работе с характером, проработать свое мышление, убеждения, установки и программы, которые создали и продолжают создавать вам проблемы.

Процесс работы над характером не очень быстрый, но приятный, т.к. результат принесет вам больше радости, гармонии и удовлетворения от жизни.

Очень важно понимать, что паническая атака является всего лишь симптомом невроза. Правда, я бы добавил, что обособленным симптомом.

У больного неврозом на протяжении жизни складывается система ценностей, не соответствующая реалиям и его потребностям. В результате чего, задолго до возникновения внешнего конфликта, приведшего к неврозу, невротик живет в состоянии внутреннего конфликта, который является источником его постоянного внутреннего эмоционального и вегетативного напряжения.

После того, как человек научится не бояться панической атаки и уберет агорафобию, следующим этапом будет работа с характером. Ведь именно характер, т.е. отношение человека к себе, другим людям и миру в целом, и привел его к тому, что в определенный момент времени человек попал в замкнутую ловушку механизмапаники.

Я глубоко убежден, что на первом этапе необходимо научить человека не бояться паники и показать, что действия, совершаемые для избавления от страха, на самом деле этот страх и увеличивают. Это, в конечном итоге, разомкнет замкнутый круг, и человек сможет почувствовать себя свободным и выйдет из-под гнета панической атаки.

В дальнейшем необходимо обратить пристальное внимание на работу над своим характером, ведь именно он и привел, в конечном итоге, к панике.

В книге не представляется возможным дать исчерпывающее руководство по работе с характером, т.к.

это очень обширная тема, которую лучше стоит начинать под руководством специалиста. Для этого я создал очень сильную программу «Настройки ума или конец иллюзиям». После избавления от панических атак советую вам пройти и ее.

Поведение, без которого паническая атака не возможна

Попытка избегания неприятных переживаний. Попытка избежать неприятные переживания даёт противоположенный эффект. Переживание усиливается энергией избегания и становится навязчивым. Чем усерднее человек пытается отвлечься от переживания, противостоять ему силой воли, тем сильнее оно становится, доводя человека до крайней степени страха - паники.

Избегание неприятных ситуаций. Человек, избегающий неприятных ситуаций, лишает себя опыта их безопасности и, сталкиваясь с ними в жизни, попадает в состояние неопределённости, старается избежать их, и испытывает тревогу, страх, панику. Виной тому, является естественный процесс, при котором, в состоянии неопределённости, всегда возникает тревога.

Перенос разрешения неприятных переживаний из настоящего в будущее. Попытка перенести разрешение ситуации из настоящего в будущее оставляет проблему нерешённой. Например, человек, столкнувшийся с неприятным переживанием (страхом) в метро, старается сначала немедленно из него выбраться. Выйдя на улицу, он испытывает либо облегчение, либо продолжает решать проблему в будущем. Стремится скорее добраться до дома,

– – –

Для плодотворной и качественной проработки агорафобии рекомендую выполнить следующее упражнение. Вам необходимо составить список избеганий, присутствующих в вашей жизни и вызванных страхом перед паникой. Для начала выпишите в свободной форме все, чего избегаете, пишите все, что приходит на ум. После этого необходимо проранжировать список в порядке усиления страха. Т.е. на первом месте будут находиться избегания менее пугающие, и замыкать список сильно пугающие ситуации.

Например, вы можете сходить в магазин по соседству, но при этом испытываете тревогу, поэтому избегаете данное действие, перекладывая обязательство на кого-то из близких. Допустим, вам необходимо купить хлеб, но при мысли о том, что нужно идти в магазин, начинаете испытывать тревогу. В голове проносятся пугающие мысли и образы, что в очереди станет плохо, возникнет паника, а быстро выйти из помещения возможности не будет, вот тогда и пугаетесь того, что о вас подумают окружающие люди. Тогда вы никуда не идете, а звоните, допустим, мужу и просите, чтобы после работы он зашел в магазин и купил хлеб. Супруг соглашается, и ваша тревога отступает. Но, при этом, вы избегаете ситуации, в которую при небольшом усилии могли бы войти.

Следовательно, случаи похожего характера можно расположить в начале списка, а в конце сильно пугающие.

Например, вас под дулом пистолета не заставить сесть в вагон метро.

Думаю, со списком все понятно. Количество избеганий может быть разным, у кого-то это пара избеганий, у кого-то чуть ли не сто. После того, как список составлен, вам необходимо постепенно погружаться в ситуации, начиная с менее пугающих, при этом, обязательно выполнять технику 25/6 и выходить из магазина, театра, метро и т.д. только в момент полного спокойствия, помня, что страх не бывает вечным.

Не забывайте, что выходить из пугающей ситуации, можно только при полном отступлении страха. Если вы все-таки зашли в магазин, в который давно боялись зайти, но, при этом, пробыли там несколько минут, а после чего быстренько убежали оттуда – не считается успешным выполнением задания. Наоборот, вы убежали и закрепили свой страх. Или вы начали ездить на трамвае, проехали одну остановку, потом три, четыре и вроде все шло хорошо, но потом, при попытке проехать 8 остановок, вновь накрывает сильнейшая паника, после чего вы вообще не можете сесть в трамвай. В чем же ошибка? А в том, что вы ездили с мыслью, как бы паника не случилась, надеялись на авось. И несколько остановок действительно везло, но ненадолго. Помните об этом, так как именно такую ошибку совершают очень многие люди.

Считаю уместным выделить наиболее популярные и часто не осознаваемые избегания. С местами и ситуациями все более-менее понятно. Многие избегают какой-либо пищи, одежды, веществ, которые ассоциируются с паникой. Стало плохо в джинсах и теперь вы их не одеваете и всячески избегаете, т.к. считаете, что именно в них паника обеспечена. Можно избегать кофе, шоколада, алкоголя, сигарет, физических нагрузок. К избеганиям так же относится ношение медикаментов в сумочке или кармане (транквилизаторы, успокоительные и т.д.) Помните, для полной капитуляции агорафобии и паники, необходимо полностью убрать избегания, связанные со страхом, что вам станет плохо. Например, парень полностью освободился от паники в пределах своего города, ездит один в транспорте, ходит куда угодно, ни в чем себя не ограничивает, но, при этом, постоянно носит в кармане таблетку феназепама. До тех пор, пока таблетка не будет выброшена далеко и надолго, говорить о полной свободе от панических атак нельзя.

Навязчивые состояния

– – –

исходя из собственного осознания, а не на то, что когда-то прочитали или услышали.

Не бойтесь, ничего страшного не произойдет.

Наоборот, скорее всего, вам понравится опыт естественного осознанного наблюдения за тем, что сейчас есть. Но об этом чуть позже.

Итак, мы говорим о навязчивых мыслях, навязчивых состояниях, внутреннем диалоге или обсессивнокомпульсивном поведении. Все это одно и то же, хотя и проявляется в разных формах.

Вы будете удивлены, но не имеет значения, какой именно формой ОКР вы страдаете, потому что основная и главная причина одна – привычка и привязанность к определенным убеждениям и автоматическому мышлению.

Это могут быть мысли о бактериях и страх заразиться, из-за чего вы моете руки по 200 раз в день, боитесь прикасаться к различным предметам, тысячу раз проверяете, не открыта ли дверь и не включена ли газовая плита, хотя знаете, что давно выключили её.

Возможно, вы постоянно думаете о том, что можете причинить боль или даже убить близкого и любимого человека, или вас одолевают любые другие мысли навязчивого мышления.

Сама по себе мысль – это информация, образ, звук, слово, описание или представление о чем-то. Никакой силы в самой мысли нет. Силу ей даете вы, неосознанно погружаясь в процесс мышления, тогда для вас больше не существует ничего вокруг, кроме ваших мыслей и желания избавиться от них.

У любого наблюдаемого явления есть свое начало и конец.

Если мы говорим о внутреннем диалоге, то его можно обозначить, как некое начало и основной костяк обсессивных состояний или наваждений.

Привычка вести постоянный внутренний диалог, а если быть точным, то монолог с самим с собой, возникает еще в детстве. Это проявляется не у всех людей, хотя в той или иной форме, каждый человек постоянно что-то оценивает, обдумывает, судит.

Вспомните ситуацию, когда, например, вы получили двойку в начальной школе. Вы знали, что родители будут недовольны, и скорее всего, отругают вас, да и вы тоже не хотели их расстраивать. Что возникало в уме, когда шли домой? Думали о том, что нужно что-то придумать, чтобы они не узнали и не рассердились за двойку.

Особенно, это заметно на тех детях, для которых важно быть «какими-то» в лице родителей и других людей.

Если такое убеждение сложилось благодаря воспитанию, то внутренний диалог неизбежен. Он просто появляется, как факт. Вы идете и думаете об этом, оцениваете все «за»

и «против», возможно испытываете чувство вины, страх потерять доверие или ищете ещё какой-то бонус для себя.

Процесс обдумывания ситуации не осознается вами, а воспринимается, как реальность. Вы все больше погружаетесь в размышления, пока не найдете для себя мысль, которая поможет решить придуманную задачу или выйти из сложившейся ситуации.

Например, вы идете на свидание и уже думаете: «А правильно ли я одет? Вдруг, я ему не понравлюсь! Как произвести на нее впечатление? и т.п. »

С возрастом убеждений становится еще больше. Мы отождествляемся с этими убеждениями и даже не осознаем, что это автоматические мысли. Жизнь превращается в обусловленную программу, где мы становимся настоящими роботами.

ОКР (обсессивно-компульсивное поведение, навязчивые мысли)

Когда мысли становятся невыносимыми, когда приходит усталость от постоянного пустого размышления, появляется бессонница, страхи, вы начинаете думать, как же избавиться от этого бесконечного внутреннего диалога, и как его остановить.

Поскольку ничего не помогает, приходит мысль о том, что следует придумать, какой-то ритуал или способ защиты от мыслей. И, как правило, он находится.

У каждого он свой, вариантов бесконечное количество.

Это может быть и навязчивый счет окон домов, загибания пальцев, произношение, каких-то звуков или слов, неадекватное движение телом или отдельными его частями и т.д.

Возникает вера в компульсивное поведение, то есть в ритуалы, которые, как бы, играют роль некой защиты от мыслей. Однако это лишь такие же мысли. Поэтому игра все больше затягивает.

Навязчивые мысли и контроль - что общего?

В основе навязчивых состояний или ОКР чаще всего лежит нереализованное желание контролировать. Особенно это касается тех мыслей и действий, которые вы запрещаете себе совершать или думать, или ставите на них серьезное ограничение.

Например, если есть убеждение: «Я всегда должен быть круче других, успешнее или умнее», то восприятие и поведение будет меняться из-за такой нелепой установки.

Для вас реальность делится на успешных и неуспешных.

Постоянная оценка ситуации может отнимать огромное количество умственной энергии.

Наверняка, вы это уже заметили, не так ли?

Стремление к контролю мыслей создает сильное напряжение, которое может просто вымотать вас, при этом, ничего не давая взамен.

И чем больше контроль, тем сильнее напряжение, верно?

Другой вариант, когда появляется навязчивая мысль в виде причинения вреда или убийство другого человека, (как правило, близкого).

В этом случае, основа остается прежней – постоянное стремление к контролю, но уже с совершенно иной окраской, куда подключаются еще эмоции и чувства. И если вы подавляете еще и их, то ОКР может протекать параллельно с паническими атаками, фобиями и повышенной тревожностью.

Так или иначе, когда вы запрещаете себе думать о чемто, вы сами создаете навязчивые мысли и состояния. Ведь, стараясь не думать о "белом страусе", вы именно о нем и думаете. В этом весь парадокс.

Просто осознайте простой факт: если вы сейчас хотите не думать о чем-то, вы уже об этом думаете. Проделайте этот эксперимент, просто старайтесь не думать о том, что вас беспокоит.

Получается?

И я о том же… Поэтому, первое, что следует обнаружить – это даже не ваши навязчивые мысли, а желание и стремление не думать о них или избавиться.

Именно это причина реальных страданий, а не те мысли, что рассказывают вам «навязчивую» историю.

– – –

2. Эмоции, вызванные удовлетворением желаний. Это те, которые мы оцениваем, как приятные: причинная радость, счастье, наслаждение от обладания чем-то и т.д.

Каковы желания, таковы мысли, эмоции и действия. Это все единый механизм. Осознавая природу появления эмоций, наблюдая за их движением, можно довольно быстро обнаружить, то, что еще недавно вызывало ощущение сильного дискомфорта, сейчас вас не так уж и беспокоит. С другой стороны это же относится и к приятным эмоциям.

А за эмоциями всегда лежат те же самые убеждения, о которых я уже неоднократно писал.

Что делать с этими убеждениями?

Все, что нужно – исследовать их на реальной практике осознания. Любое подавление убеждений или борьба с ними создает более сильное напряжение.

Тут действует еще такой ментальный закон – «Закон обратного усилия».

Когда вы стараетесь удержаться на поверхности воды, то идете на дно. Когда вы стараетесь утонуть или, хотя бы, нырнуть поглубже - вы всплываете, вода выталкивает вас, с какой-то страшной силой. Когда пытаетесь затаить дыхание, сопите, как паровоз. Когда стараетесь не думать о чем-то, то уже об этом думаете...

Чем больше вы стараетесь обезопасить себя, тем большей опасности подвергаетесь, поскольку опасность ощущается именно в уме, в мыслях. Поэтому, стоит обратить внимание именно на то, чем заполнен ваш ум в настоящий момент, и как мысли влияют на ваше текущее состояние.

Здесь очень важно посмотреть на ситуацию целостно, а не исходя из какого-то представления, поскольку целостное восприятие – это восприятие без отождествления с мыслительным процессом.

Вероятно, вы спросите: «Но как это сделать?»

Бывает очень сложно посмотреть на ситуацию целостно: без предрассудков, убеждений, оценок и суждений. Мы либо должны знать о ситуации вообще все, либо посмотреть на нее без каких-либо установок и суждений. Но поскольку любая мысль или концепция - это лишь описание чего-то, а не оно само, мы разберем другой вариант.

Большинство мыслей, в которые мы верим, и которые считаем нашими, были где-то услышаны, прочитаны, кемто проинтерпретированы, но никак не проверены на собственном опыте:

Об этом писал еще такой-то ученый…

Об этом везде пишут…

Я только что прочитала…

Это точно, я доверяю этим источникам… Мы верим тому, что нам рассказали или сами прочитали. Такое можно наблюдать во всех областях, от религии до науки. И именно отсюда и идет предвзятость, предубеждение, вера в свою правоту, ненависть к другим людям, именно так и начинаются конфликты и войны.

Поэтому, чтобы посмотреть на реальность целостно, иногда стоит отказаться от всяких оценок, суждений, представлений и проверить на собственном опыте то, что вас беспокоит или интересует.

Это даст вам настоящую определенность в жизни.

Многое станет понятно без слов, как оно происходит.

Например, мы на опыте знаем, как ходить пешком, хотя, и не знаем механизм работы всех органов.

Вы заметите, что стали лучше понимать себя и свою природу, а также начнете принимать себя во всех состояниях без пустой борьбы и постоянного напряжения.

А все потому, что без оценок и суждений, без веры в чьи-то слова, вы начнете воспринимать реальность такой, какая она есть в настоящий момент, а не такой, как её представляют другие.

Беспокойства превратятся в покой, а проблема в задачу, которая может быть решена вами с огромным интересом.

Тут возникает новый вопрос: «Как избавиться от оценок и суждений?»

Скорее всего, вы уже это заметили, верно? Просто осознайте их. Знание о том, что это всего лишь мысли, суждения, ослабит привязанность к ним и постепенно ее значимость просто спадет. Вы сможете смотреть на ситуацию открыто и свободно...

Но для начала, я предлагаю вам проделать одно очень мощное и эффективное упражнение по осознанному наблюдению за мыслями.

Его часто используют в когнитивной терапии, как одно из самых действенных для осознания тех мыслей, что протекают в настоящий момент. Об этом упражнении очень хорошо пишет Фрэнк Кинслоу в своей книге «Система Кинслоу».

Хотя, конечно, это упражнение придумал не он, однако, именно оно позволит вам в считанные минуты снять

– – –

себя за рамками мышления. Мысль пришла и ушла, а вы остались. Вы тот, кто наблюдает и осознает мысли, но вы не есть сама мысль. Это очень важно осознать.

Проделывая это простое и естественное упражнение каждый день, хотя бы по 5 минут каждый час, вы заметите, как все восприятие жизни полностью изменится.

Появится больше радости, осознанности и покоя.

Повторите сейчас это упражнение еще раз, я подожду.

Главное, чтобы вы поняли, что его не нужно воспринимать, как способ избавления от навязчивых мыслей, НЕТ. Больше никакой борьбы и сопротивления.

Не пытайтесь избавиться, потому что это глупо бороться с «делением клеток». Вы просто осознаете себя вне мышления, хотя, конечно, можете продолжать борьбу, в этом тоже нет ничего плохого.

Это и есть свобода. Это и есть вы сами.

Работа с утренней тревогой

Большинство людей, страдающих тревожными расстройствами, испытывают наибольшее беспокойство в утреннее время. Это связано с тем, что при пробуждении нам требуется время для того, чтобы организм включился в работу. Пока мы не расшевелимся, будем чувствовать себя вялыми и ленивыми. Так вот тревожные люди и находят повод беспокоиться из-за этого ощущения, поэтому и чувствуют себя уязвимыми, думают, что это ощущение сохранится на весь день, и они не смогут выполнить все, что запланировали.

Помните, утреннее ощущение тревоги не является, чем-то необычным. Не надо пугаться и думать, что так будет всегда и портить себе настроение в начале дня. Ниже будут изложены 7 пунктов, которые помогут вам избавиться от утренней тревоги.

1. Принятие Постарайтесь не сильно заострять внимание на своем самочувствии после пробуждения, но если все-таки ощутили тревогу, примите её и не позволяйте себе расстраиваться из-за неё. Именно ваше восприятие тревоги определит то время, на которое она сохранится.

– – –

3. Потягивания Поднявшись с постели, откройте окно или форточку для поступления свежего воздуха. Затем выполните потягивания и другие гимнастические упражнения для утренней зарядки, которые в большом количестве можно найти в интернете. Эти действия помогут сбросить напряжение, которое вы могли накопить за время сна, позволят чувствовать себя в тонусе на весь день, и заметно снизят тревогу.

4. Душ Приучите себя принимать контрастный душ. Это может показаться не самым приятным занятием, но только первые несколько раз. Вы быстро привыкнете к этому непередаваемому ощущению. Водные процедуры отлично помогают снизить тревогу и успокоить нервную систему.

Важно начинать принимать душ постепенно, не спеша, с каждым разом понижая температуру воды.

5. Завтрак Старайтесь не употреблять по утрам сахар, кофе, чай.

Лучше выпейте стакан горячей воды с лимоном. Это отлично скажется на вашем организме, особенно на печени.

И никогда не пропускайте завтрак, как бы вы не спешили.

Утром важно есть здоровую пищу, так как это поможет в борьбе с тревогой. На завтрак стоит употреблять:

Цельное зерно

Нежирные белки

Нежирные молочные продукты

Фрукты и овощи

6. Не бездельничайте Если у вас нет никаких конкретных планов на утро, обязательно придумайте, чем заняться, иначе ум не будет ничем занят и ему ничего не останется, кроме как вернуться к тревоге и навязчивым мыслям.

7. Не спешите Старайтесь не спешить, не носиться по дому в поисках вещей. Спешка добавляет напряжение вашему телу и посылает в мозг сигнал, что вы находитесь под давлением. Эта излишняя нервозность, все равно не позволит вам всё успеть. Гораздо эффективнее делать все спокойно. Продумайте четкий план действий на утро, вставайте так, чтобы успеть его выполнить, и делайте всё в соответствии с ним.

Борьба с бессонницей и ночной паникой Вопрос сна бывает особенно трудным у людей с тревожным расстройством. Когда человек не может нормально выспаться, как тут можно говорить о хорошем самочувствии? Важно понять, что главную роль играют не количество часов, проведенных во сне, а важно качество самого сна.

Причин, по которым человек не может заснуть, может быть немало. Даже люди, не страдающие тревожными расстройствами, бывает, не могут заснуть, например, перед трудным экзаменом. Что уж говорить о человеке тревожном? Даже сам факт того, что за окном полночь, а сна ни в одном глазу, у многих вызывает беспокойство, поскольку это скажется на работоспособности на следующий день. Получается замкнутый круг. Если перед сном вы боитесь, что будете долго засыпать, скорее всего, так и будет. Следовательно, надо изменить свое отношение к этому.

Первый совет может показаться довольно необычным, но вы уже должны были к этому привыкнуть в ходе чтения книги. Борьба с тревожным расстройством, сама по себе, дело необычное и, иногда, нелогичное. Итак, первым делом, не заставляйте себя спать, этим вы только создаете ненужное давление, не способствующее засыпанию.

Ложитесь, и будь что будет. Проспите всего пару часов – неплохо. Совсем не сможете заснуть - примите это и двигайтесь дальше. Именно через это принятие вы и найдете путь к избавлению от бессонницы. Принимайте все ощущения, которые вы почувствуете ночью, тем самым избавляя себя от ненужного давления.

Несколько советов, способствующих засыпанию:

Перед сном можно принять теплую ванну, она поможет расслабиться и успокоиться. В воду можно добавить несколько капель масла лаванды: оно добавит успокоительный эффект.

Уже лежа в постели, перед тем как выключить свет, почитайте какую-нибудь художественную книгу. Именно художественную, потому что такая литература стимулирует правое полушарие мозга, которое отвечает за воображение. В этот момент левое полушарие мозга (аналитическое), которое в ответе за беспокойство о предстоящем дне, менее активно. Книга должна быть легкой, без закрученного сюжета, иначе она поглотит вас, и вы не сможете от нее оторваться.

Проснувшись среди ночи, желательно оставаться в постели. Если вы подниметесь, это выведет вас из состояния сна. Как вариант, можно еще немного почитать ту книгу, а когда почувствуете сонливость, выключить свет и продолжить спать.

Если вы чувствуете, что не можете переключиться от переживаний о следующем дне, возьмите лист бумаги, ручку и просто запишите все свои переживания.

Перечислите планы на завтра, напишите, чего вы боитесь, в случае, если не удастся заснуть. Пишите до тех пор, пока это занятие вас не утомит. Пишите все подряд, содержание не столь важно. Этим действием вы выпустите психическую энергию, которая не дает заснуть. Одной из причин, почему человек не может заснуть, является то, что мозг думает, что ваши опасения являются по-настоящему важными и пытается анализировать их снова и снова. Он включается в работу и не дает телу расслабиться и отойти ко сну. Записывая все эти переживания, вы даете сигнал мозгу, что вы не забудете о них завтра, а сегодня надо поспать.

Другой эффективный подход предложил доктор Денис Герстен. Когда вы лежите в постели и чувствуете, что сон не приходит, вспомните те моменты, когда очень хотелось спать, но нужно было бодрствовать. Такие случаи были у каждого человека. Например, когда вы учили трудный экзамен до утра или писали курсовую в последнюю ночь перед защитой. Вспомните эти ощущения в теле, эту тяжесть век. Нельзя было сомкнуть глаз даже на минутку, и вы боролись со сном. Постарайтесь все это прочувствовать как можно более отчетливо.

А теперь подумайте, как хорошо, что вы сейчас находитесь в своей постели: не надо заставлять себя быть на ногах, бороться со сном, прямо сейчас можно укрыться одеялом и заснуть. Как много вы бы отдали в прошлый раз, чтобы иметь такую возможность. Прочувствуйте это состояние. У вас нет никаких оснований, чтобы не спать, поэтому оставайтесь в этом прекрасном чувстве благодарности, пока не заснете.

– – –

Фобия – это безосновательный и сильный страх, перед какой-либо ситуацией или объектом. Её чаще всего рассматривают отдельно от тревоги и ПА. Например, когда человек боится пауков, его постепенно направляют в сторону страха. Все ближе и ближе к объекту, пока страх не исчезает.

Важно, что воздействие должно быть не на ситуацию, а на ощущения. Человек, который боится ездить по трассе, после регулярных поездок может избавиться от этого, но приобрести страх поездок по мосту. Поэтому необходимо наиболее эффективно сфокусироваться на избавлении от беспокойства с точки зрения страха, а не конкретной ситуации.

Такие фобии, как агорафобия и клаустрофобия непосредственно связаны с тревожным расстройством. Это страхи не определенной вещи, а самих чувств, которые она вызывает. Например, человек, страдающий агорафобией, часто боится даже выйти из дома, но, при этом, его тревожат не конкретные вещи во внешнем мире, а ощущения, которые испытывает. То же самое и с клаустрофобией: человек не боится самого закрытого помещения, а мысли о том, что он не сможет покинуть его.

Социальные фобии

Социальное взаимодействие может вызывать у некоторых людей телесные проявления, которые создают дискомфорт при общении с людьми. Наиболее частые проблемы: стеснительность на публике, тремор рук и повышенное потоотделение.

Ничего из этого не является опасным для здоровья.

Однако, если такие проявления становятся регулярными, они могут повлечь за собой избегание общения с людьми и даже уход с работы. Данную проблему можно устранить с помощью уже известного вам 25-секундного обратного отсчета. Опишем эту процедуру на примере дрожания рук, которая ничем не отличается от процедуры избавления от других схожих проблем.

Суть избавления от этой проблемы заключается в использовании противоположного подхода тому методу, который такие люди используют для избегания неприятности. У стоматолога начинают дрожать руки, как только пациентка садится перед ней в кресло. Доктору достаточно только подумать о предыдущих ситуациях, когда такое случалось и это снова происходит. Конечно, это сильно расстраивает, она изо всех сил пытается напрячься и остановить дрожь в руках и это, конечно, только ухудшает ситуацию.

Для избавления от этой проблемы необходимо кардинально изменить своё восприятие. Вместо того, чтобы прикладывать силы для успокоения рук, нужно просто позволить им дрожать. При этом нужно хотеть, чтобы руки тряслись, как можно сильнее. Если у доктора получится принять этот тремор, и захотеть, чтобы он увеличился, проблема со временем пропадет. Это работает и с потоотделением, и с застенчивостью.

Важно отметить следующее: если бы людей не беспокоило то, что другие подумают об их проблеме, не было бы и самой проблемы. Страх о том, что подумают окружающие, и является источником самой проблемы.

Чтобы избавления было более эффективным, не будет лишним поработать над тем, чтобы меньше беспокоиться о мнении окружающих относительно вас.

Перед тем как лечь спать, попробуйте представить ту ситуацию, которая вызвала бы вашу нежелательную реакцию. Но, на этот раз, воспринимайте ее по-новому:

«Мои руки дрожат, но я не беспокоюсь по этому поводу.

Мое лицо покраснело, и выступил пот на лбу, но меня это совершенно не волнует». Теперь вы принимаете любые проявления тела, но они больше не пугают вас. Здесь требуется практика, которая позволит убрать мысли социального смущения.

Обычно, окружающие даже не понимают, в чем ваша проблема, они ее просто не видят. Проблема существует только у вас в голове, по этой причине неправильно воспринимаете и искажаете реальное положение дел.

Более глубокая проработка социофобии и поднятия самооценки проходит в программе «Настройка ума или конец иллюзиям».

– – –

Как определить тот момент, когда можно сказать, что вы избавились от тревожного расстройства? Скорее всего, тогда, когда ваша уверенность и ощущение успеха станут явно сильнее чувства отчаяния. Это не будет означать, что вы больше никогда не будете бояться и беспокоиться.

Просто вы будете гораздо легче переживать неприятные чувства и тратить на них гораздо меньше времени. Через пару месяцев вообще перестанете вспоминать, что когда-то имели подобную проблему, как тревожное расстройство.

Ожидание рецидива

Важно помнить, что рецидивы неминуемы! После нескольких дней отличного настроения и отсутствия тревоги, вы можете проснуться с ощущением, что все вернулось назад. Главное не расстраиваться и помнить, что это нормальное явление. Затем, ваше состояние продолжит улучшаться. Возможно, в будущем будет еще несколько рецидивов, которые, непременно сменятся новым прогрессом. Помните, тенденция на улучшение не

– – –

Лечение тревожного расстройства лекарствами Если вы в момент паники принимаете успокоительные лекарства, в этом нет ничего плохого. Многие вообще бояться идти к врачу, вдруг там скажут, что дело еще хуже, чем кажется. Прием успокоительных может быть полезным, если вы не злоупотребляли ими и использовали как дополнительный инструмент в борьбе с тревогой.

Многие просто не смогли бы справиться с этой проблемой без помощи лекарств. Опасность приема препаратов заключается в том, что человек становиться зависимым от них, и когда не выпивает утром привычную таблетку, испытывает беспокойство в течение всего дня. Многие квалифицированные специалисты составляют план лечения таким образом, что когда пациент обретает возможность лучше контролировать свое состояние, дозировка уменьшается.

Важно, чтобы вы не думали, что сможете избавиться от тревожного состояния с помощью одних лекарств. Ведь вы ничем не больны, поэтому и лечиться не от чего.

Главная проблема в голове. Лекарства только помогут снизить тревожность и чувствительность, но вам будет необходимо избавляться от неправильных установок внутри себя.

Обзор ваших ошибочных диагнозов

– – –

Шизофрения характеризуется разрозненными мыслями, несвязной речью, странными убеждениями, галлюцинациями. Она имеет ярко выраженный генетический компонент, таким образом, чаще всего ею страдают люди, у которых в роду это заболевание уже встречалось. Она начинается не внезапно, ее проявления становятся заметными в течение долгого времени.

Потеря контроля над собой.

Также довольно распространенный страх – потерять контроль над самим собой во время паники. Чаще всего им страдают те, кто боится опозориться на публике. Страх может варьироваться от впадения в истерику на людях, до вхождения в состояние аффекта и убийства близких.

Успокойтесь, это всего лишь страшные мысли, не имеющие ничего общего с реальностью. Вы не совершите этого, и не потеряете контроль над собой. Уверен, что никто и никогда не замечает паническую атаку, когда она настигает вас врасплох в общественных местах.

Бывают моменты, когда хочется встать и убежать с какого-либо серьезного мероприятия, но вы не делаете этого. Скорее всего, просто вежливо извиняетесь и выходите. Даже если и поступите несколько странно для окружающих, в этом нет ничего страшного. Через час об этом никто и не вспомнит, потому что каждый из присутствующих имеет свой мешок проблем и страхов, которые волнуют их в первую очередь. Жизнь не бесконечна, чтобы тратить ее на переживания по поводу каждого неловкого момента.

Дереализация и деперсонализация

Некоторые люди, страдающие тревожным расстройством, во время паники ощущают, что они смотрят на мир, как бы со стороны. Они как будто отключаются, и всё вокруг им кажется диафильмом. Эти ощущения часто наталкивают на мысль, что в мозгу произошло нечто нехорошее.

Частым примером проявления деперсонализации является ощущение изолированности во время разговора с кем-то. Это ощущение может быть настолько ярким, что в течение долгого времени будет беспокоить человека и все мысли будут только о нем.

Между тем, в деперсонализации нет ничего опасного.

Она является результатом постоянного напряжения и тревоги. В вашем организме накапливается большое количество стрессовых химических веществ, которые тормозят передачу информации в мозг.

Данное явление довольно редко описывается в книгах о тревоге. Но будьте уверенны, что деперсонализация обязательно пройдет, как только ваш уровень тревоги снизится. Часто, данный симптом усиливает тот факт, что напряжение в теле способствует глубокому погружению в собственные мысли. Появляются навязчивые мысли о тяжелых психических и неврологических заболеваниях. Но будьте уверенны, никакого вреда вашему здоровью деперсонализация не принесет.

Лучший способ избавиться от деперсонализации – принять ее и верить, что она пропадет в ближайшее время.

В тот момент, когда вы ее ощутите, расслабьтесь и наблюдайте за ней, незачем ее бояться. Это спокойное восприятие деперсонализации довольно быстро избавит вас от нее, т.к. она - продукт вашего беспокойства и напряжения. Живите и радуйтесь жизни, не бойтесь этих неприятных ощущений, и они перестанут вас беспокоить.

Депрессия

Продолжительное ощущение тревоги – не самое приятное, что может быть в жизни человека. Оно может приводить к состоянию подавленности и депрессии, которое поддерживается мыслями о будущем, об ограничениях из-за тревоги. Человек чувствует себя подавленным и связанным.

Как только вы начнете одерживать победу над своей тревогой, беспокойством и напряжением, это незамедлительно скажется отсутствием депрессии, и у вас появиться надежда на нормальную жизнь.

Затрудненность дыхания.

Одно из наиболее частых ощущений у тревожных людей во время паники – сдавленность дыхания. Им кажется, что грудь сдавлена, недостаточно кислорода, в любой момент могут задохнуться.

На самом деле, это вызвано напряжением мышц груди и горла, что вызывает ложное ощущение сдавленности, а богатое воображение дорисовывает картину удушья. Не редко, контрольным выстрелом является небольшое головокружение, вызванное тревогой, которое окончательно убеждает человека, что ему не хватает кислорода.

Но этот страх безоснователен. Даже если вы все следующие годы провели бы в страхе об удушье, это не помогло бы вам задохнуться. На самом деле, вы получали бы ровно столько кислорода, сколько необходимо, но, при этом, на редкость бездарно провели бы свою жизнь.

Поэтому перестаньте так эмоционально воспринимать свое напряжение, помните, оно не может нанести вам вреда.

Позвольте этим ощущениям быть и через некоторое время они исчезнут.

Слабость, головокружение

Во время паники многие чувствуют головокружение, слабость в ногах. Эти чувства вызывают страх, человек думает, что может потерять сознание. Особенно, если он находится на улице один.

Эти неприятные ощущения вызваны гипервентиляцией, т.е. учащенным дыханием. Вспомните, что во время страха и паники, вы начинаете дышать чаще обычного, получается переизбыток кислорода, который и вызывает головокружение. Затем, только одних неприятных воспоминаний будет достаточно, чтобы вызвать головокружение. Например, оно случилось у вас в каком-либо месте, или при каких-то обстоятельствах.

Поэтому, в следующий раз, при схожих обстоятельствах вы опять почувствуете головокружение.

Но падение в обморок очень маловероятно, ведь человек теряет сознание при низком давлении. Когда тело вертикально, крови легче поступать в голову, в организме все продумано. Однако, при панике давление повышается, так что обморок практически исключен.

В момент паники, когда адреналин выбрасывается в кровь, весь организм мобилизуется и настораживается, поскольку думает, что вам грозит опасность. Находясь в такой ситуации, не допустит потерю сознания.

Если вы падали в обморок ранее и теперь боитесь повторения, постарайтесь вспомнить все обстоятельства.

Это могло произойти по огромному количеству причин, не имеющих ничего общего с тревогой. Возможно, вы не поели в тот день, плохо себя чувствовали, переутомились.

Это только самые распространенные причины обморока, на самом деле, их гораздо больше.

Если эта информация все же не поможет вам избавиться от проблемы, следует идти по известному вам пути: найдите место, где вы можете присесть, вспомните вышеизложенную информацию, скажите себе, что если обморок решил прийти, пусть делает это прямо сейчас, примите это и дайте волю своему телу упасть в обморок.

Помните, что никто не может упасть в обморок по желанию, поэтому страх быстро испарится, ведь вы его больше не питаете своим беспокойством, ему здесь больше делать нечего.

Ощущение удушья

Во время паники и тревоги, некоторые люди ощущают сдавленность в горле. Это результат напряжения мышц в области горла. Ощущение, конечно, неприятное, но абсолютно не опасное. Оно бывает из-за переполнения чувствами, эмоциями. Например, на свадьбе или похоронах у многих стоит комок в горле. Однако, когда человек выплескивает эмоции (посмеется, поплачет, выговорится) ощущение уходит. Это может быть, как один из методов борьбы с этим ощущением. Ежедневно, хотя бы в течение нескольких минут, включайте свою любимую песню или радио и пойте. Если есть время, можно, конечно, и дольше.

Важно фокусироваться на пении, а не следить за тем, ушел комок или нет. Чем меньше вы будете обращать на него внимание, тем быстрее он уйдет.

Если все же вас не покидают мысли, о каком-то заболевании, сходите к врачу, проверьтесь. Это самый быстрый способ выкинуть дурные мысли из головы.

– – –

Типичная ситуация, повлекшая за собой беспокойство о сердце, когда человек находился дома один. Неожиданно он почувствовал, что как будто кто-то полоснул ножом изнутри в районе сердца. Затем появилось ощущение уколов мелкими иголочками в левой руке. В голове пронеслась мысль: сердечный приступ. Тот факт, что человек находился в квартире один, и никого не было рядом, чтобы помочь, только усилил страх. Он вызвал скорую и был доставлен в больницу. Многочисленные анализы показали, что сердце в порядке, врачи сказали, что это было обычное беспокойство, но в голове сидела мысль, что они что-то пропустили, не заметили, скрыли.

На самом деле, симптомы заболевания сердца, заметно отличаются от проявлений паники. В первом случае появляется одышка и боль в груди, причем, чаще всего, с правой стороны и под лопаткой. При этом, они пропорциональны физической нагрузке: чем она сильнее, тем больше симптомы. Вы остановились, отдохнули, и симптомы прошли, а при панике все совсем по-другому.

При тревоге бывают короткие периоды, когда сердце, на первый взгляд без причины, начинает биться быстрее. В чувствительном состоянии, это может стать причиной тревоги из-за страха сердечного приступа. Чем сильнее вы беспокоитесь, тем сильнее сердце бьется.

Бояться сердцебиения совершенно не нужно.

Причиной может быть истощенность или употребление кофе. В любом случае, если вы прошли медицинское обследование, которое ничего не выявило, успокойтесь, опасности никакой нет. Сердце чрезвычайно сильная мышца и ему абсолютно не страшен ваш повышенный пульс. Выкиньте из головы картинки, произведенные вашим развитым воображением. Сердце не может разорваться от повышенного пульса, также как и остановиться. Пульс может быть частым в течение целого дня, но это не нанесет вреда сердцу.

Пропущенные импульсы сердцебиения

Внеочередное сокращение сердца в медицине называют экстрасистола. Это, как правило, дополнительный удар между регулярными сокращениями.

За внеочередным сокращением следует пауза, поэтому кажется, что один импульс был пропущен. Такие удары безвредны. Для успокоения вы можете временно присесть, но и продолжение движения также не будет опасно.

Важно, чтобы в этот момент вы не неслись со страхом домой, потому что факт избегания только усилит вашу проблему.

Похожие работы:

«Московский государственный университет технологий и управления имени К.Г. Разумовского (Первый казачий университет) Тематический координатор мероприятия Международный научно-методический центр по изучению литературного наследия М.А. Шолохова, МГУТУ имени К.Г. Разумовского (Первый казачий университет) ПРОГРАММА Международной научной конференции «М.А. Шолохов в современном мире» (к юбилею писателя) при поддержке Российского гуманитарного научного фонда (№ проекта: 15-04-14084) 14 – 15 октября...»

«ГБОУ СПО «Альметьевский профессиональный колледж» Литература Рабочая тетрадь №1 студента(ки) группы_ (И. О. Фамилия) Составитель: учитель русского языка и литературы Землянцева С.В. Альметьевск 2014 Предисловие. Рабочая тетрадь адресована обучающимся 1-2 курсов СПО. В ней представлены индивидуальные задания по литературе и развитию речи, которые можно использовать как на уроках литературы, так и русского языка. В основу разработки легли программные произведения для уроков литературы в 10-11...»

«Земля лишних. Новая жизнь: роман, 2009, Андрей Круз, 5992203656, 9785992203653, Армада, 2009 Опубликовано: 24th August 2013 Земля лишних. Новая жизнь: роман СКАЧАТЬ http://bit.ly/1i2c8Ie Glамурный Дом, Оксана Робски, 2006, House furnishings, 232 страниц.. На краю света, Николай Семенович Лесков, Владимир Артемович Туниманов, 1985, 588 страниц.. The Picture of Dorian Gray, Oscar Wilde, Jan 1, 1992, Fiction, 312 страниц. The handsome appearance of dissolute young Dorian Gray remains...»

«РУССКИЙ ЯЗЫК И ЛИТЕРАТУРА для общеобразовательных и естественноматематических школ ИМЯ СУЩЕСТВИТЕЛЬНОЕ Имя существительное – часть речи, которая обозначает предмет и отвечает на вопросы кто? (мальчик, муравей), что? (книга). Существительные в русском языке различаются по трём родам – мужскому, женскому и среднему. Род определяется по окончанию именительного падежа единственного числа. К мужскому роду относятся существительные, которые оканчиваются на а) твёрдый согласный или -й: дом, музей; б)...»

«ПРОГРАММА ДЛЯ ВСТУПИТЕЛЬНОГО МЕЖДИСЦИПЛИНАРНОГО ЭКЗАМЕНА НА 2014 Г. ПО НАПРАВЛЕНИЮ «ЗЕМЛЕУСТРОЙСТВО И КАДАСТРЫ» Программа по дисциплине «Основы землеустройства» Тема 1. Основы землеустройства, кадастра и мониторинга земель. Свойства земли и производительный потенциал земельного участка. Земля как природный ресурс. Воспроизводимые и невоспроизводимые характеристики земельных ресурсов. Земля как средство производства. Важнейшие свойства земли и ее отличия от других средств производства. Земля как...»

«!1 ГОДОВОЙ ОТЧЕТ 2014 о благотворительной деятельности САРАТОВСКИЙ РЕГИОНАЛЬНЫЙ ДЕТСКИЙ БЛАГОТВОРИТЕЛЬНЫЙ ОБЩЕСТВЕННЫЙ ФОНД «САВВА» !2 ОГЛАВЛЕНИЕ Обращение Председателя Правления СРДБОФ «САВВА» О.В.Коргуновой 1. Об организации...4 2. О проектах 2014 года...6 3. Ресурсы...23 !3 ОБРАЩЕНИЕ ПРЕДСЕДАТЕЛЯ ПРАВЛЕНИЯ ФОНДА «САВВА» О.В.КОРГУНОВОЙ Уважаемые земляки, коллеги, граждане. В 2014 году фонду «САВВА» исполнилось 20 лет. Я, от лица подопечных и себя лично, хочу поблагодарить всех наших...»

«! ! ПУТЕВОДИТЕЛЬ! ПО! МГТА! ! ! Уважаемый!первокурсник!! ! Если!ты!открыл!Путеводитель!по!МГТА,!это!значит,! что!ты!уже!СТУДЕНТ!или!СТУДЕНТКА!самой!лучшей!Академии!на!планете!Земля!!! Спасибо!родителям,!друзьям,!самому!себе,!госпоже!Удаче!и!господину!Случаю!! ! Поздравляем!тебя!с!поступлением!в!Московскую!гуманитарноPтехническую!академию!!Помни:! «Студент(–(это(не(сосуд,(который(надо(заполнить(знаниями,(а(факел,(который(надо(зажечь»!!!(!...»

«СТРУКТУРНЫЙ АНАЛИЗ РУССКОЯЗЫЧНЫХ ПЕЧАТНЫХ СМИ В ГЕРМАНИИ Виталий Куренной В работе дается характеристика структуры актуального состояния русскоязычных СМИ в Германии и ее информационных агентов. Предпринято описание основных параметров функционирования информационного поля русскоязычной прессы в Германии, дана его морфологическая (качественная) типология, общие и отличительные особенности основных элементов, образующих информационную систему русскоязычных печатных изданий. Отдел русскоязычной...»

«НЕЛЕГКАЯ ВОДА, часть 2 Стратегический продукт Враги союзники По древнейшему праву победителя Макс Фольмер Сибирь ведь тоже русская земля Центр по изучению проблемы производства тяжелой воды Стиль классика Стратегический продукт После бомбардировки Хиросимы и Нагасаки началась новая ядерная эра и война нового типа холодная. Проблема тяжелой воды приобрела в СССР особое звучание. К ее решению был подключен Карповский институт и, соответственно, его сотрудники – коллеги М.И. Темкина....»

«Раздел II. Пояснительная записка. Рабочая программа по литературе для обучающихся 7 класса создана на основе федерального компонента государственного стандарта основного общего образования, принятого в 2004 году, и программы по литературе для 5-11 классов (авторы: В.Я. Коровина, В.П. Журавлев, В.И. Коровин, И.С. Збарский, В.П. Полухина; под редакцией В.Я. Коровиной. М.: Просвещение, 2008г. и рассчитана на 70 часов (2 часа в неделю).Авторская программа в основном соответствует Госстандарту (его...»

«У Д К 553.6 СОСТОЯНИЕ И ПЕРСПЕКТИВЫ РАЗВИТИЯ РЕКУЛЬТИВАЦИОННЫХ РАБОТ НА НАРУШЕННЫХ ОТКРЫТЫМИ ГОРНЫМИ ВЫРАБОТКАМИ ЗЕМЛЯХ В БЕЛГОРОДСКОЙ ОБЛАСТИ Е.В. У к о л о в а аспирант, Ф ГАОУ ВПО «Б елгородский государственны й национальны й исследовательский университет», Россия, г. Белгород А.Н. П е т и н доктор географ ических наук, проф ессор, декан геолого-географ ического ф акультета, Ф Г А О У В П О «Б елгород ски й государственны й н ац и он альн ы й и сслед овател ьски й у н и верситет»,...»

«ПРОТОКОЛ учредительного собрания некоммерческой организации Фонд “Проектная компания комплекса “Земля Олонхо”» г. Якутск, 23 января 2013 г. Зал заседаний ученого совета ФГАОУ ВПО «Северо-Восточный федеральный университет имени М. К. Аммосова»Присутствуют: ФИО Должность, место работы Михайлова Евгения Исаевна, Ректор ФГАОУ ВПО 1. «Северо-Восточный председатель собрания федеральный университет имени М. К. Аммосова» Борисов Андрей Саввич, Министр культуры и духовного развития Республики 2....»

«Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение средняя общеобразовательная школа № 2 городского поселения «Рабочий поселок Ванино» Ванинского муниципального района Хабаровского края УТВЕРЖДАЮ СОГЛАСОВАНО СОГЛАСОВАНО Директор МБОУ СОШ № 2 на МС школы на МО учителей Протокол №_ Ю.Г.Ярыгина от «»_2015 г. Протокол №_ «» _ 2015г Руководитель МС от «»_2015 г. Руководитель МО _/_/ /_ РАБОЧАЯ ПРОГРАММА учебного предмета «География. Планета Земля» линия «Сферы» 7 класс Срок реализации 2015 –...»

«Массовая эколого – просветительская работа библиотек В библиотеке № 9 им. А.М. Васнецова г. Кирова молодые люди с ограниченными физическими возможностями здоровья собрались на экологический вечер «Земля – слезинка на щеке Вселенной». На вечере ребята узнали, почему так важно охранять источники пресной воды, вспомнили, как происходит ее круговорот в природе, посмотрели красочную презентацию о химических и физических свойствах воды. Участникам вечера были представлены книги и статьи из...»

«ЛИТЕРАТУРНЫЕ ТУРЫ «Земля покоя, размышлений и поэзии» Продолжительность 5 дней /4 ночи Даты По запросу ПРОГРАММА 1 день Встреча в Симферополе. Экскурсия «Литературный Симферополь». Великие писатели и поэты в Симферополе: П. Сумароков, К. Батюшков, А. Пушкин, А. Грибоедов, В. Жуковский, Л. Толстой, И. Северянин, В. Маяковский, С. СергеевЦенский, И. Сельвинский, К. Тренев и др. Посещение музея И. Сельвинского. Автобусная экскурсия на Южный берег «Дорога до Ялты будто роман». Памятники природы и...»

«Федеральная служба государственной регистрации, кадастра и картографии СИСТЕМА ВНУТРИВЕДОМСТВЕННОГО ВЗАИМОДЕЙСТВИЯ ИНФОРМАЦИОННЫХ СИСТЕМ ГОСУДАРСТВЕННОГО КАДАСТРА НЕДВИЖИМОСТИ И ГОСУДАРСТВЕННОЙ РЕГИСТРАЦИИ ПРАВ Программный комплекс приёма и выдачи документов ПК ПВД версия 2.13 Руководство пользователя «Федеральный кадастровый центр «Земля» – филиал ФГУП «Ростехинвентаризация – Федеральное БТИ» Таганрог 2013 Программный комплекс ПВД, версия 2.13 Руководство пользователя Предлагаемое издание...»

«Пояснительная записка Данная программа составлена на основе примерной программы для основного (полного) общего образования по географии. Базовый уровень. При составлении рабочей программы и календарно-тематического планирования использована программа под редакцией Н. Н. Петровой, подготовленная на основе современной концепции содержания школьного географического образования. Предмет география входит в образовательную область «Обществознание». Федеральный базисный учебный план для...»

«ПРИРОДА И ОБЩЕСТВО HOMO CONSMENS – ЧЕЛОВЕК ПОТРЕБЛЯЮЩИЙ В. И. Лукьяненко, М. В. Хабаров, А. В. Лукьяненко Согласно общепринятой точке зрения, одной из основных причин стремительно надвигающейся глобальной экологической катастрофы является беспрецедентное по своим масштабам увеличение численности населения планеты Земля. Разделяя эту точку зрения, авторы статьи считают, однако, что другой не менее важной причиной, о которой обычно либо упоминают вскользь, либо вообще молчат, является чрезмерное...»

«Е.Малеев Светлой памяти дорогих моему сердцу земляков – жителей деревни Василёвки, посвящается. ВАСИЛЁВКА, любовь моя. (Воспоминания) Ярославль ВМЕСТО ПРЕДИСЛОВИЯ Н а протяжении всей истории государства Российского деревня была кормилицей, мощью и совестью России. Александр Невский и Дмитрий Донской, Александр Суворов и Михаил Кутузов своими победами и славой обязаны, прежде всего, воинам-богатырям, выпестованных русской деревней. Открывались и осваивались дальние земли, строились и наполнялись...»

2016 www.сайт - «Бесплатная электронная библиотека - Учебные, рабочие программы»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам , мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.

Подведём итоги:

Подведём итоги:

Павел Федоренко, Анастасия БубноваНастройки для ума. Как избавиться от страданий и обрести душевное спокойствие

* * *

От авторов

Вступление

Отличие здорового мышления от невротичного

Глава 1. С чего начинается работа над собой

Взгляд на проблему под правильным углом

Пять элементов проблемы

Пример

Домашнее задание 1

Глава 2. Связь ситуации, мыслей, эмоций и поведения

Формула жизни

Практическое задание «Установление связи мыслей и эмоций»

Павел Федоренко, Анастасия Бубнова
Настройки для ума. Как избавиться от страданий и обрести душевное спокойствие